잠이 안올때 : 불면증 / 불면증 극복 / 불면증에 좋은 선물

자야 하는데, 잠이 안 올 때 너무 힘든 경험들 많으시죠? 불면증은 정말 쉽지 않아요. 실제로 코로나 이후 불면증에 대해 검색하는 검색량이 많이 증가했다고 해요. 오늘은 불면증에 대한 정보 들고 와봤어요. 

 

사진출처: Unsplash 의 Solving Healthcare

 

불면증의 원인과 유형

1. 불면증이란 무엇인가?

불면증은 수면을 얻는 데 어려움을 겪거나, 수면의 질이 낮아 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태를 의미합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 불면증은 전 세계적으로 증가하는 문제로, 심리적, 신체적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다​.

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2. 불면증의 원인

불면증은 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며, 일반적으로 다음과 같은 요소들로 원인을 나눌 수 있어요.

심리적 요인: 스트레스, 불안, 우울증 등의 심리적 문제는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 감정적으로 불안정할 때 수면을 방해받는 경우가 많습니다.

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신체적 요인: 만성 통증, 호흡기 문제(예: 수면무호흡증), 위장 질환 등 신체적 건강 문제도 수면에 부정적인 영향을 미칩니다​.

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환경적 요인: 주변 환경도 수면의 질에 영향을 미칩니다. 소음, 온도, 조명 등이 적절하지 않을 경우, 수면에 방해가 됩니다.

생활 습관: 카페인이나 알코올의 과도한 섭취, 규칙적이지 않은 수면 패턴 등이 불면증을 유발할 수 있습니다​.

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3. 불면증의 유형

불면증은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

1) 일시적 불면증: 스트레스나 환경 변화 등으로 인해 단기간 동안 발생하는 불면증으로, 일반적으로 수면 패턴이 다시 정상화되면 증상이 개선됩니다.

2) 만성 불면증: 3개월 이상 지속되는 불면증으로, 특정한 원인 없이 발생하는 경우가 많습니다. 만성 불면증은 치료가 필요할 수 있으며, 이로 인해 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 꼭 병원에 방문해 보세요.

 

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잠이 안올때 불면증 극복을 위한 방법

불면증은 여러 원인에 의해 발생하지만, 일부 생활습관을 개선함으로써 수면의 질을 높이고 불면증을 극복할 수 있습니다.

 

1. 규칙적인 수면 패턴

가장 기본적이면서도 중요한 수면 습관 중 하나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 결국 인간은 학습의 동물이라는 이야기가 있죠. 생체 리듬을 조절하여 보다 자연스럽고 깊은 수면을 유도할 수 있는 것입니다. 물론 이런 패턴을 만들기까지 쉽지는 않아요.

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2. 수면 환경 개선

수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 조용하고 어두운 방에서 자는 것이 이상적입니다. 방의 온도를 적절하게 유지하고, 필요하다면 귀마개나 안대 등을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 수면 공간은 편안해야 하며, 침대와 베개는 자신에게 맞는 제품으로 선택해야 합니다​.

배우자 때문에 제대로 된 수면을 취하지 못한다면, '수면이혼'이라는 것도 많이 해요. 수면이혼이란 자는 것만 떨어져서 자는 것을 말합니다. 즉 각방에서 자거나, 싱글침대로 침대를 분리해서 자는 거죠. 오히려 이런 수면이혼이 충분한 수면을 부여함으로써 부부관계에 더 긍정적인 영향을 끼치는 경우도 있다고 합니다. 마음의 심적 여유가 더 생기니까 배려심도 늘어날 수 있는 거죠.

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3. 카페인과 알코올 제한

카페인은 각성 효과가 있어 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 오후 시간 이후에는 카페인이 함유된 음료를 피하는 것이 좋습니다. 또한, 알코올은 초기에는 수면을 유도할 수 있지만, 깊은 수면을 방해하는 경우가 많습니다. 수면 전 음주를 자제하는 것이 좋습니다​. 만취해서 자는 건 사실 제대로 된 수면을 취하는 게 아니라, 해독을 위해 뇌가 다른 신체활동에 쓸 에너지가 없어서 퓨즈를 끊는 거라는 비유를 들었던 기억이 있습니다;;

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4. 운동과 스트레칭

규칙적인 운동은 신체의 피로를 유도하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동은 수면의 질을 높이는 중요한 요소입니다. 다만, 잠자기 직전에는 격렬한 운동을 피하고, 저녁 시간에는 가벼운 스트레칭이나 요가를 하는 것이 좋습니다​. 너무 격렬한 운동은 오히려 도파민을 분출해서 몸을 각성시킨다고 해요.

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5. 이완 기술 연습

불면증이 스트레스로 인해 발생하는 경우, 이완 기술을 연습하는 것이 도움이 됩니다. 명상, 깊은 호흡, 또는 점진적 근육 이완과 같은 기술은 마음을 진정시키고, 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 자기 전에 이러한 이완 기법을 시도하여 수면을 유도할 수 있습니다.

이 방법은 정말 큰 도움이 되는데요. 눈을 감고 단전 호흡을 통해서 심박수를 낮추다 보면 잠에 들게 되는 경험을 저 또한 여러 번 했습니다. 단전호흡으로 배로 크게 숨을 쉬고, 숨을 쉬었던 시간보다 두세 배 시간을 들여 입으로 천천히 공기를 빼내어 보세요. 이를 10번만 천천히 반복하다면 심박수가 느려지는 것을 경험하실 수 있어요. 이때에는 절대 핸드폰을 보아서는 안되고, 눈을 감고 정자세로 천장을 보고 누워서 하는 것을 추천드립니다.

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6. 전문가의 도움

자신의 노력으로 불면증이 개선되지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 수면의학 전문의를 찾아가면, 보다 체계적인 접근으로 문제를 해결할 수 있습니다. 이때, 필요에 따라 수면 다원 검사나 인지행동치료(CBT) 등을 통해 문제의 원인을 정확히 파악하고, 치료 방법을 모색할 수 있습니다​.

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불면증에 좋은 선물

주변에 불면증 때문에 힘들어하시는 분들에게 좋은 선물 몇 가지 추천해보려고 합니다.

 

• 명상도구 싱잉볼 : 하나도 안 졸리다가도 요가 수업 맨 마지막에 긴장을 이완할 때 졸음이 쏟아지는 경험 있지 않으세요? 싱잉볼처럼 맑은 소리에 집중하다 보면 잡생각이 사라져서 그런지 
• 수면양말 : 실제로 수족냉증 때문에 잠을 설치시는 분들이 많아요. 겨울철에는 수면양말만 한 게 없습니다.
• 아로마향 : 아로마테라피라는 말이 그냥 나온 게 아니에요. 한동안 정말 전국을 휩쓸었던 단어였는데 말이죠. 수면에 도움이 되는 향들이 많죠. 취향이기는 하지만, 라벤더와 캐모마일은 몸에 이완을 돕기 때문에 불면증에 좋다는 연구가 많이 나왔죠.
• 백색소음기계 : 신생아가 있는 집에서도 되게 많이 쓰는데요. 백색소음기계를 틀어놓으면 인간의 뇌가 음악소리를 먼저 처리하기 때문에 주변의 소음에 집중을 덜하게 된다고 하더라고요. 백색소음기계가 불면증에 도움을 줄 수 있어서 선물로 추천해 봅니다.
• 다리사이베개 / 무릎사이베개 : 허리가 좋지 않은 사람들은 그 통증 때문에 불면증이 생기기도 하죠. 그런 분들을 위해 다리사이베개는 허리도 이완시켜 주고 불면증에도 도움이 될 수 있어요.
  
  
  

글을 마치며

분한 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적이죠. 불면증은 현대 사회에서 매우 흔한 문제로, 다양한 원인과 함께 개인마다 다르게 나타납니다. 그러나 위의 생활습관 개선을 한다면 불면증을 극복하고, 건강한 수면 패턴을 찾으실 수 있을 거예요.

이 글이 도움이 되었기를 바라며, 여러분의 건강한 수면을 기원합니다!